يعد البروتين من اهم المصادر الغذائية التي يحتاجها اي شخص وخصوصا الاشخاص المهتمين بمجال الرياضة وتنمية قدراتهم العضلية والجسمانية. ويبحث الكثير من الناس عن افضل وارخص مصادر البروتين، افضل المصادر التي تحتوي على بروتين عالي الجودة ويسهل على الجسم امتصاصة والاستفادة منه، وكذلك يبحثون عن ارخص مصادر البروتين لانهم يستخدمونها بشكل يومي وبالتالي ان لم يجدوا ارخص المصادر فسوف ينفقون الكثير من الاموال للحصول على ما يلزم الجسم من البروتين خلال اليوم.
ويحتاج الجسم إلى كميات معينة من البروتين لأداء وظائفه مثل بناء العضلات وإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية. وبالتالي يساعد تعدد الخيارات من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية في تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين في سياق نظام غذائي صحي.
وفيما يلي سنتعرف معا على انواع البروتين ومصاره المختلفة.
تعريف البروتينات
هي مواد تحتوي على النيتروجين وتتكون من الأحماض الأمينية، وتعتبر بمثابة المكون الرئيسي للعضلات والأنسجة الأخرى في الجسم. ويتم استخدام البروتينات لإنتاج الهرمونات والإنزيمات وهيموغلوبين الدم، ويمكن استخدامها أيضا كمصدر للطاقة، وبالرغم من ذلك فهي ليست الخيار الأساسي للطاقة في الجسم.
وتختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر اعتماداً على عوامل مثل العمر، أو مستوى النشاط، أو الأمراض التي يعاني منها.
أنواع البروتين
يوجد نوعين رئيسيين للبروتين سنتعرف عليهم بالتفصيل فيما يلي:
- البروتين النباتي
أكد خبراء التغذية أن البروتينات النباتية تعتبر أكثر صحة للجسم من حيث أنها تحتوي على ألياف أكثر من البروتينات الحيوانية. فقد قالت فيلاسكيز إنه "عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، فمن المهم بشكل خاص ليس فقط تناول نسبة عالية من البروتين في النظام الغذائي، لكن أيضاً اتباع نظام غذائي غني بالألياف، وهو ما لا يتوافر بنسبة عالية في البروتين الحيواني".
وكذلك صرح مصدر خبير في علم التغذية أن "البروتينات النباتية تحتوي على الألياف بالطبع، ما يساعد أيضاً على الشعور بالشبع لفترة أطول ويساعد في صحة الأمعاء ويعزز حركات الأمعاء المنتظمة"، علاوة على أن البروتينات النباتية المصدر تحتوي على دهون مشبعة أقل من البروتينات الحيوانية.
مصادر البروتينات النباتية
توجد العديد من مصادر البروتين في النباتات وفيما يلي سنتعرف على اهم ستة مصارد للبروتين النباتي يحتاجها الجسم بشكل يومي:
- الفاصوليا
تعتبر من اهم مصادر البروتين وحمض الفوليك، وهو فيتامين مهم بشكل خاص أثناء الحمل لأنه يلعب أدوارًا مهمة في نمو الجنين. يحتوي كل كوب مطبوخ من الفاصوليا على 15.3 غرام من البروتين، بخلاف الأحماض الأمينية الأولية.
- عدس
من اهم مصادر البروتين النباتي لانه غني بالفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. يحتوي كوب واحد من العدس 17.9 غرامًا من البروتين، وهو ما يقرب من 30٪ أكثر من البروتين الموجود في بيضتين كبيرتين.
- سبانخ
تحتوي السبانخ على نسبة اقل من البروتين مقارنة بالفاصوليا والعدس. يحتوي كوب واحد من السبانخ على بروتين 260٪ أكثر من كوب الكوسا المطبوخ. كما أنها مصدر ممتاز لعدد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات A وC وK والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم. ويحتوي كل كوب مطبوخ من السبانخ على 5.35 غرام من البروتين.
- البسلة الخضراء
من المهم ان تكون جزء رئيسي من وجباتك خلال الاسبوع لانه لا يمكن الاستغناء عنها نظرا لما تحتويه من فوائد كبيرة، فهي غنية بالبروتين بالإضافة إلى أن كوبًا واحدًا منها يغطي أكثر من 20٪ من الاحتياجات اليومية من الفيتامينات A وC وK، بالإضافة إلى فيتامينات B وحمض الفوليك والثيامين.
- الخرشوف
غني جدا بالألياف. ويوفر كوب واحد من قلوب الخرشوف 9.69 غرامًا من الألياف، والتي تغطي 34٪ من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم. ويحتوي على بروتين نباتي يقدر بحوالي 4.9 غرام لكل كوب مطبوخ بالإضافة إلى فيتامينات C وK وحمض الفوليك، ومعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
- فول مدمس
مصدر غني بـ15 نوعًا من المعادن من بينها المغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والزنك. يحتوي كل كوب مطبوخ من الفول المدمس على 12.9 غرام بروتين، إلى جانب أحماض أمينية أولية مثل الليوسين والليسين والفينيل ألانين والفالين.
2. البروتين الحيواني
.jpeg "البروتين الحيواني")
هو البروتين الذي نحصل عليه من مصادر حيوانية. ويوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، حيث أن الجسم يحتاج إلى حوالي 20 نوعاً من الأحماض الأمينية المختلفة، وهو يستطيع تصنيع 11 منها فقط، ويحصل على الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع تصنيعها، من الطعام مثل اللحوم مثلا التي تحتوي على البروتين الحيواني.
ويوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، وبالتالي يعتبر مصدرا كامل للبروتين، وذلك بعكس البروتين النباتي الذي قد لا يوفر جميع هذه الأحماض الأمينية الأساسية مما يجعله يصنف على أنه بروتين غير مكتمل.
مصادر البروتينات الحيوانية
توجد العديد من مصادر البروتين الحيواني وفيما يلي سنتعرف على اهم ستة مصارد للبروتين الحيواني يحتاجها الجسم بشكل يومي:
- اللحم الابيض أو الدواجن
تعتبر اللحوم من الأغذية الأساسية لتكوين خلايا الجسم وأنسجته خصوصًا لأصحاب الفصيلة الدموية O واللحوم مهمة لبناء الخلايا والانسجة العضلية وترميم ما تهدم من هذه الخلايا والأنسجة وهي تعمل على تنشيط الوظائف الهضمية والدموية والدماغية وإعطاء طاقة وسعرات حرارية خصوصًا للعمال والرياضيين وكل الذين يستعملون مجهودًا عضليًا.
تحتوي صدور الدجاج على نسبة عالية من البروتين، حيث تعتبر إحدى المصادر الغذائية الرئيسية للبروتين المتوفرة بسهولة، ويقدر معدل البروتين في صدر الدجاج بما يقارب 30 غرامًا لكل 100 غرام.
وتعد اللحوم البيضاء مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي مصادر بروتين بدون دهون. ولكن، ينبغي التنويه إلى أهمية إزالة جلد الدجاج قبل تناوله كونه مليء بالدهون.
- الأسماك
يعتبر السمك مصدرًا غنيًا بالبروتينات ذات القيمة الغذائية العالية. فهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات والأنسجة ودعم وظائف الجسم الأساسية. يعتبر تناول السمك مصدرًا ممتازًا للبروتين الذي يعزز الصحة العامة ويساهم في بناء الجسم بشكل صحي. يُنصح بتناول السمك بشكل منتظم كجزء من نظام غذائي صحي.
وتعد الأسماك أيضاً مصادر بروتين قليلة الدهون باستثناء الأسماك الدهنية مثل السالمون، والتونا، والسردين. كما تتميز الأسماك بكونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
ويحتوي السمك على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
- البيض
يُعتبر مصدرًا غنيًّا بالبروتين الكامل عالي الجودة، ويتركّز معظم البروتين في بياض البيض،بحيث يوفّر بياض بيضة واحدة كبيرة الحجم حوالي 3.6 غرامات من البروتين، بينما يوفّر صفار البيض 2.7 غرام من البروتين، كما يُعدّ بياض البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للحمض الأميني المعروف باسم الليوسين.
وهناك وجهة نظر أخرى تقول ان الصفار يمتلك فوائد صحية أخرى، بحيث يزود الجسم بالدهون، والفيتامينات الذائبة في الماء، والمعادن المختلفة، وبالتالي فإنّ تناول البيضة بأكملها، وليس البياض فقط هو السبيل الأمثل للحصول على أكبر قدر من البروتين والعناصر الغذائية.
- اللحوم الحمراء
من اهم مصادر البروتين على الاطلاق، فقيمته البيولوجية تساوي 80، يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأحماض، بطيء و صعب الهضم حيث إنك إن أكلت 100غم من اللحوم الحمراء فإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة فيها ،ستكون محظوظاً إن حصلت على 20غم. على الرغم من تجنب لحم الأبقار لاحتوائه على نسب عالية من الدهون و الكولسترول، وتختلف نسبة الدهون والكولسترول باختلاف نوع الشريحة.
يحتوي لحم الأبقار على العديد من الفيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الحديد، فيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم. من سلبياته سعره المرتفع، وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاحتوائه على الدهون و الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي
وتعتبر اللحوم من اهم مصدر للبروتين المساعد على تكوين الدم وصيانة الأنسجة في الجسم .
وبه ايضاً نسبة من المواد الاخرى في بناء الجسم مثل الحديد وعدد من المركبات الحيوانية .
ويعتبر افضل جزاء من الحيوان للاكل هو الجزء الاقرب الى الرأس فكلما كان اقرب الى الرأس كان اخف على المعدة وابعد عن المواد الدهنية المضرة .
ثبت ان ما يستفيد منه الجسم من لحم يتراوح بين ( 100 غرام ) الى ( 200 غراوم ) لذالك ينصح بعدم الإكثار من اللحم لوجود عدد من الامراض التى تصيب الإنسان بسبب كثرة تناول اللحوم .
ويعتبر اللحم المشوي اسرع هضماً من اللحم المسلوق واللحم الابيض اخف ضرر من اللحم الأحمر لقلة نسبة الدهون المسببة للكولسترول المسبب لانسداد الشرايين، ويفضل شوي اللحم بدون ملح حتى لا يفقد مادة الحديد الموجودة به .
وتختلف السعرات الحرارية بين انواع اللحوم :
لحم الماعز : اقل سعرات من لحم الخرفان فالماعز سعراته الحرارية = للـ 100 غرام منه 150 سعراً حرارياً ونسبة الدهون لا تتعدى 10% من وزنه .
والخرفان : تبلغ الـ100 غرام من وزنه حوالي 260 سعراً حرارياً ونسبة الدهون فيه لا تتعدى الـ 20 % من وزنها .
اما البقر : فإن الـ100 غرام تتساوى والخرفان في السعرات الحرارية وتزيد الدهون فيها عن الخرفان لكل 100 غرام عن 23% .
وفي الجمال : تقل السعرات الحرارية ولا تزيد نسبة الدهون فيه عن 15 % لكل 100 غرام .
- الحليب ومشتقاته
يحتوي الحليب على جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم، فكوب واحد من الحليب، أو ما يعادل 240 مليلترٍ من حليب البقر كامل الدسم بنسبة 7.7 غرامات من البروتين، ويعتبر الحليب مصدر غني بالبروتين، وكذلك ينقسم البروتين الموجود في الحليب إلى نوعين أساسيّين بناءً على ذوبانه في الماء وهما:
بروتين الكازين وهو بروتينٌ غير قابلٍ للذوبان في الماء، وبروتين مصل اللبن Whey protein وهو البروتين القابل للذوبان في الماء، ويُعدّ بروتين الحليب عالي الجودة، بالإضافة إلى أنه غنيٌّ بالأحماض الأمينيّة الأساسيّة.
وينبغي التنوية على انه لا يجب على الاسخاص الافراط في تناول البروتينات لانها قد تتحول من انها مفيدة للجسم الى مضرة جدا، فخير الامور الوسط ولا ينبغي الافراط في تناول اي شي. يجب عليك معرفة احتياجك اليومي من البروتين وذلك بناء على وزن الشخص وطوله ومن ثم تناول الكمية التي يحتاجها جسمه وبالتالي الحصول على الاستفادة الكاملة من البروتين الذي تتناوله.
وفي الختام اذا وجدت ذلك مفيدا قم بمشاركته لتعم الفائدة..
واترك لنا تعليقك للمناقشة..
اكتب تعليقك وسنرد عليك